Hướng dẫn 7 cách giúp thư giãn dễ ngủ

Thứ ba - 17/10/2023 13:19
Hướng dẫn 7 cách giúp thư giãn dễ ngủ
Một giấc ngủ tốt rất quan trọng đối với cuộc sống chúng ta, nó giúp chúng ta luôn khỏe mạnh, vui vẻ và yêu đời hơn. Tuy nhiên, trong cuộc sống hiện đại ngày nay, xuất hiện nhiều tác nhân ảnh hưởng đến giấc ngủ chúng ta như áp lực, căng thẳng. Sau đây, hãy cùng Oud-house tham khảo 7 cách giúp thư giãn dễ ngủ hiệu quả và dễ áp dụng nhất.

I. Tại sao cần thư giãn?

Sau đây là lý do chứng minh việc tại sao con người cần thư giãn và giải tỏa căng thẳng trong cuộc sống:

Lý do tại sao thư giãn là quan trọng

Cuộc sống hiện đại ngày nay chứa nhiều yếu tố có thể gây căng thẳng cho chúng ta như công việc, học tập, các nghĩa vụ xã hội,... Thư giãn đúng cách sẽ giúp chúng ta trở nên khỏe mạnh, phục hồi cả về thể chất lẫn tinh thần, giải quyết những vấn đề tiêu cực mà chúng ta đã gặp phải. 

Dù cho có bận rộn đến đâu, bạn cũng nên dành thời gian cho việc thư giãn dễ ngủ bởi những tác dụng tích cực mà nó mang lại cho mỗi chúng ta:

  • Cải thiện sức khỏe thể chất, nhịp thở chậm hơn, cơ bắp thả lỏng và giảm nguy cơ mắc các bệnh huyết áp.
  • Đầu óc được thoải mái, có cái nhìn tích cực, lạc quan hơn về mọi vấn đề trong cuộc sống.
  • Tăng khả năng suy nghĩ và giải quyết vấn đề rõ ràng, hiệu quả hơn.
  • Phòng ngừa các bệnh lý liên quan đến tim mạch, bệnh tự miễn dịch, các hội chứng rối loạn sức khỏe tinh thần và các chứng bệnh căng thẳng khác.
Thư giãn đúng cách giúp mang lại nhiều lợi ích cho não bộ và sức khỏe của bạn

Lý do tại sao giấc ngủ tốt là quan trọng

Bạn cần chú trọng vào giấc ngủ bởi một giấc ngủ tốt mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe và tinh thần của bạn:

  • Ngủ ngon giúp cải thiện nhận thức, nâng cao sự tập trung và hiệu suất làm việc.
  • Ngủ đủ giấc giúp tối đa hiệu quả hoạt động thể thao.
  • Người có giấc ngủ kém thường có tỷ lệ mắc bệnh tim và đột quỵ cao hơn bình thường.
  • Thời gian ngủ ngắn là một trong những yếu tố chính gây nên tình trạng tăng cân, béo phì ở người.
  • Giấc ngủ ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình chuyển hóa glucozo và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
  • Thời gian ngủ ít có liên quan đến khả năng mắc bệnh trầm cảm. Theo nghiên cứu, có khoảng 90% những người bị trầm cảm thường không ngủ ngon giấc.  
  • Ngủ ít nhất 8 tiếng có thể cải thiện chức năng miễn dịch và phòng ngừa những triệu chứng cảm lạnh thông thường.
  • Ngủ kém làm tăng tình trạng viêm nhiễm trong cơ thể của bạn. 
  • Mất ngủ ảnh hưởng đến cảm xúc và khả năng tương tác xã hội của bạn. 

II. Tác động của căng thẳng và thiếu giấc ngủ

Tình trạng căng thẳng và thiếu ngủ kéo dài sẽ gây nên những hệ lụy tiêu cực với sức khỏe thể chất và tinh thần của con người:

Các vấn đề sức khỏe có thể xảy ra do căng thẳng và thiếu giấc ngủ

Những vấn đề sức khỏe có thể bị gây ra bởi chứng căng thẳng và thiếu ngủ là:

LÀN DA

Khi bạn áp lực, mất ngủ, cơ thể sẽ tiết nhiều hormone cortisol, phá vỡ collagen khiến da trở nên kém mịn màn, chảy xệ, mất độ đàn hồi.

HỆ THẦN KINH 

Mất ngủ gây nên tình trạng gián đoạn quá trình tiếp nhận và xử lý thông tin của não bộ. Ngoài ra, còn làm suy giảm trí nhớ, mất khả năng tập trung và tiếp thu.

SUY GIẢM MIỄN DỊCH

Hệ miễn dịch hoạt động với nhiệm vụ tạo ra các chất bảo vệ, chống nhiễm trùng như kháng thể và cytokine trong khi ngủ. Các chất này có khả năng giúp cơ thể chống lại các tác nhân gây hại như vi khuẩn, virus. Căng thẳng, mất ngủ liên tục sẽ làm ức chế các hoạt động bình thường của hệ miễn dịch, làm hệ miễn dịch bị suy yếu và giảm khả năng chống lại các tác nhân gây hại từ bên ngoài của cơ thể. 

HỆ HÔ HẤP

Thiếu ngủ làm tăng nguy cơ nhiễm trùng đường hô hấp như cảm lạnh, cảm cúm, viêm phế quản,...

HỆ TIÊU HÓA

Việc stress, ngủ không đủ giấc làm giảm hormone kiểm soát cơn thèm ăn (Leptin) và tăng trưởng hormone kích thích cảm giác đói trong cơ thể (Ghrelin). Đây là nguyên nhân khiến những người mất ngủ luôn cảm thấy đói bụng, có cảm giác thèm ăn và ăn liên tục, khiến cơ thể tăng cân nhanh và dễ béo phì.

ẢNH HƯỞNG ĐẾN NỘI TIẾT TỐ

Hoạt động sản xuất hormone của cơ thể phụ thuộc rất nhiều vào giấc ngủ. Nghiên cứu khẳng định thiếu ngủ sẽ làm giảm nồng độ testosterone, giảm khả năng sinh lý ở nam giới. Đồng thời, căng thẳng thần kinh và ngủ không đủ giấc còn ảnh hưởng đến việc sản xuất hormone tăng trưởng ở trẻ em và trẻ vị thành niên, khiến trẻ chậm tăng trưởng và không phát triển chiều cao.

HỆ TIM MẠCH

Thường xuyên rơi vào tình trạng mệt mỏi, căng thẳng sẽ làm nguy cơ mắc các bệnh lý về tim mạch như: cao huyết áp, đau tim, đột quỵ,... bởi khi ấy, cơ thể cần nhiều insulin hơn để duy trì mức độ đường huyết bình thường.

Tác động đến tinh thần và cảm xúc của con người

Những người thường xuyên stress, căng thẳng, áp lực cuộc sống mất ngủ thường mắc phải những triệu chứng như:

ẢNH HƯỞNG TỚI TÂM LÝ:

Người bị thiếu ngủ dễ trở nên bực bội, tức giận, khả năng chịu đựng và thích ứng trong cuộc sống suy giảm.

CẢM XÚC

Theo nghiên cứu, con người khi thiếu ngủ sẽ hay thay đổi cảm xúc thất thường, thay đổi tính tình và không làm chủ được bản thân. Mất ngủ cũng là nguyên nhân gây nên chứng trầm cảm ở người.

III. 7 phương pháp thư giãn dễ ngủ

Những phương pháp hữu ích dưới đây có thể giúp bạn thư giãn thư giãn dễ ngủ, đầu óc và dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.

Luyện tập thở và yoga

Bạn có thể thử qua các bài tập thở và các động tác yoga, kéo giãn trước một tiếng khi đi ngủ. Lưu ý, chỉ luyện tập ở mức độ vừa phải, không nên tập quá độ đến mức đổ mồ hôi, làm cơ thể kiệt sức. Việc cơ thể chuyển động nhẹ nhàng có thể làm dịu những cơn đau nhức và hỗ trợ giấc ngủ.

Massage

Trước khi ngủ, bạn có thể thực hiện các động tác massage nhẹ nhàng trên cơ thể. Điều này tăng khả năng tuần hoàn, giúp khí huyết lưu thông và giảm bớt căng thẳng, cảm giác mệt mỏi cho cơ thể. Từ đó, dễ đi vào giấc ngủ và có thể ngủ sâu giấc hơn.

Nghe nhạc thư giãn

Theo khảo sát, nghe nhạc trước khi đi ngủ là 1 trong 7 cách giúp thư giãn dễ ngủ. Tùy vào thị hiếu cá nhân mà mỗi người có thể lựa chọn những bài hát phù hợp với bản thân. Tuy nhiên, những thể loại nhạc được khuyến khích nghe trước khi ngủ thường là nhạc thiền, nhạc cổ điển nhẹ nhàng, nhạc không lời. Không nên nghe nhạc bằng tai nghe và không sử dụng tai nghe trước khi ngủ vì sẽ không đảm bảo được chất lượng giấc ngủ.

Nghe nhạc là cách giúp thư giãn dễ ngủ 

Uống trà thảo dược

Những loại trà thảo mộc là một liều thuốc hỗ trợ tuyệt vời cho giấc ngủ và là cách thư giãn dễ ngủ có hiệu quả cao. Trước khi đi ngủ, bạn có thể thưởng thức một tách trà ấm với mùi hương thoang thoảng của trà và cảm nhận được làn nước trà ấm áp lan tỏa khắp cơ thể. Khi ấy, tinh thần của bạn sẽ được thả lỏng và dễ đi vào giấc ngủ hơn. 

Sử dụng hương thơm và tinh dầu

Những mùi thơm dễ chịu như tinh dầu trầm hương, hương nhài, hoa cúc, hoa oải hương,... có thể giúp bạn thư giãn đầu óc, hỗ trợ đi vào giấc ngủ nhanh chóng và hiệu quả. Bạn có thể đốt nến thơm hoặc tinh dầu xông phòng trước khi ngủ để hương thơm từ từ lan tỏa khắp phòng, xoa dịu trí óc và não bộ, giúp cơ thể hoàn toàn thả lỏng và nhanh chóng có cảm giác buồn ngủ. Đây là phương pháp được gợi ý sử dụng nhiều nhất hiện nay, vì dễ thực hiện và đem lại hiệu quả cao.

Tắm nóng hoặc xông hơi

Việc được đắm mình trong lòng nước ấm và và không khí ấm áp sẽ tạo cho bạn cảm giác được vỗ về, thư giãn thư giãn dễ ngủ. Nước ấm sẽ làm cơ thể chúng ta rơi vào trạng thái tĩnh, điều hòa nhịp tim và hơi thở giúp chúng ta dễ đi vào giấc ngủ hơn. Tuy nhiên, hạn chế tắm sau 9 giờ tối vì dễ gây cảm lạnh thậm chí là nguy hiểm đến tính mạng.

Đọc sách hoặc viết nhật ký

Đầu óc bạn sẽ được thả lỏng và quên đi những muộn phiền, lo toan của cuộc sống thực khi bạn đọc sách. Đồng thời, bạn có thể viết nhật ký để giải tỏa cảm xúc của bản thân sau một ngày làm việc, học tập chăm chỉ. Khi đó, bạn sẽ cảm thấy thoải mái, yên lòng và giấc ngủ sẽ đến một cách tự nhiên nhất. Bên cạnh đó, đọc sách trước giấc ngủ còn giúp rèn luyện trí tuệ và khả năng ghi nhớ tốt.

IV. Thói quen tốt cho giấc ngủ

Để cải thiện tình trạng giấc ngủ, khiến giấc ngủ trở nên điều độ và chất lượng hơn, bạn cần hình thành những thói quen sau đây:

Tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ

  • Thiết lập thói quen ngủ đúng và ngủ đủ

Hãy thiết lập một khung giờ cụ thể để ngủ và thức dậy trong cùng một thời điểm mỗi ngày, tạo nên phản ứng sinh học tự nhiên cho cơ thể, cơ thể sẽ tự động buồn ngủ khi đến một khung giờ nhất định mà không cần phải cố gắng hay trằn trọc quá lâu.

  • Giữ cho không gian ngủ và chăn gối được êm ái, sạch sẽ

Ngủ trong một không gian yên tĩnh cũng là phương pháp rất tốt để có một giấc ngủ sâu. Đồng thời, một chiếc giường êm ái, mềm mại sẽ tạo cho bạn cảm giác an toàn và được che chở, khiến bạn có thể thả lỏng và yên tâm đi vào giấc ngủ.

  • Dùng đèn ngủ có ánh sáng dễ chịu

Những luồng ánh sáng ấm áp như màu vàng vàng, màu cam nhạt sẽ giúp chúng ta cảm thấy thư thái, thoải mái đầu óc hơn vào buổi tối. Vì thế, trước khi đi ngủ một giờ, bạn nên tắt hết các loại ánh sáng trắng và xanh đi, thay thế bằng các loại ánh sáng ấm nhằm giúp cơ thể đi vào trạng thái nghỉ. 

  • Tránh ngủ vặt vào ban ngày

Những giấc ngủ ngắn trong này sẽ giúp tăng sự tỉnh tạo nhưng có thể tác động tiêu cực đến giấc ngủ vào ban đêm.

  • Điều chỉnh vị trí ngủ

Tư thế bạn nằm ngủ sẽ quyết định chất lượng giấc ngủ của bạn có tốt hay không. Bạn có thể lựa chọn tư thế ngủ mà mình cảm thấy dễ chịu, thoải mái nhất. Nhiều người tin rằng nằm ngửa là tư thế tốt nhất để ngủ nhưng khoa học đã chứng minh điều này không đúng vì nó có thể gây nên tắc nghẽn đường thở, ngưng thở khi ngủ và ngủ ngáy.

  • Sử dụng các chất bổ sung tăng cường giấc ngủ

Các chất như Magie, Melatonin, L-theanine, GABA,... với liều lượng thích hợp theo chỉ dẫn của bác sĩ có thể khắc phục tình trạng mất ngủ, ngủ không ngon giấc.

Thực hiện các thói quen tốt trước khi đi ngủ

  • Tập thể dục nhẹ nhàng trước khi ngủ

Tập những động tác nhẹ nhàng trước khi ngủ sẽ giúp bạn giải phóng những áp lực, stress suốt một ngày dài. Chỉ cần 15-20 phút luyện tập thể thao, bạn sẽ cảm thấy tâm trí được xoa dịu rất nhiều, trở nên thư thái, vui vẻ hơn. Khi đó, bạn sẽ dễ tập trung ngủ mà không bị quấy rầy bởi những suy nghĩ đan xen.

  • Nghe nhạc thư giãn

Âm nhạc có khả năng giúp con người ngủ ngon và sâu hơn, thậm chí còn được sử dụng để giải quyết chứng rối loạn giấc ngủ mãn tính.

  • Hạn chế hấp thụ caffeine

Caffeine có khả năng kích thích sự tỉnh táo, tập trung nhưng nó cũng có tác dụng phụ là ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng và thời lượng giấc ngủ của chúng ta. Nó là thành phần chính của các loại nước tăng lực, cà phê, nước ngọt,... Bạn nên hạn chế tiêu thụ caffeine ít nhất 6 giờ trước khi ngủ để đảm bảo giấc ngủ không bị gián đoạn.

Hạn chế uống caffeine giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh nhất có thể
  • Tưởng tượng về những tích cực và khiến bạn hạnh phúc

Trong một khảo sát về bệnh mất ngủ, nhiều người tham gia đã chỉ ra họ có thể đi vào giấc ngủ nhanh hơn bằng việc sử dụng phương pháp đánh lạc hướng hình ảnh. Họ sẽ suy nghĩ về những điều tích cực, tốt đẹp với tâm thế hy vọng, vui vẻ thay vì bận rộn và lo toan những vấn đề trong cuộc sống trước khi ngủ.

  • Giới hạn sử dụng thiết bị điện tử

Ánh sáng xanh phát ra từ các thiết bị điện tử đã được chứng minh là sẽ làm gián đoạn nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể, khiến đầu óc của bạn luôn tỉnh táo và không xuất hiện cảm giác buồn ngủ. Vì vậy, để ngủ ngon giấc, hãy ngừng sử dụng các thiết bị điện tử 1-2 giờ trước khi ngủ. 

V. Kết luận

Qua bài viết trên, Oud house đã chia sẻ đến người đọc 7 cách giúp thư giãn dễ ngủ hiệu quả và có thể áp dụng dễ dàng. Mong những thông tin trên có giá trị tham khảo với mọi người và mọi người sẽ tìm ra được những giải pháp phù hợp giúp khắc phục tình trạng căng thẳng, áp lực từ đó nâng cao chất lượng giấc ngủ cũng như sức khỏe của mình.

 

Tác giả: admin

Bạn đã không sử dụng Site, Bấm vào đây để duy trì trạng thái đăng nhập. Thời gian chờ: 60 giây